Pflanzenbetont und vielfältig.
Eine pflanzenbasierte Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und pflanzlichen Ölen ist, fördert die Gesundheit und hat oft einen geringeren ökologischen Fußabdruck als der übermäßige Konsum von tierischen Lebensmitteln und stark verarbeiteten Produkten. Die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zeigen, wie eine gesundheitsförderliche und nachhaltige Ernährung gelingen kann.
Die Ernährungspyramide als Orientierungshilfe für den täglichen Speiseplan
Die Ernährungspyramide des Bundeszentrums für Ernährung (BZfE) unterstützt, die Empfehlungen der DGE für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung im Alltag umzusetzen. Die mit der Ernährungspyramide transportierten Ernährungsempfehlungen berücksichtigen sowohl die Gesundheit als auch die Nachhaltigkeit. Die Pyramide hilft dabei, die richtige Balance zwischen verschiedenen Lebensmittelgruppen zu finden. Anhand der Struktur aus 22 Bausteinen kann abgelesen werden, welche Lebensmittel häufiger konsumiert werden und welche in kleinen Mengen oder nur gelegentlich auf dem täglichen Speiseplan stehen sollten.
Die Basis der Pyramide umfasst Lebensmittel, die am häufigsten im Alltag eingebaut werden sollten. Dazu gehören vor allem Getränke (insbesondere Wasser und ungesüßte Tees) und pflanzliche Lebensmittel. Getreideprodukte (z. B. Vollkornbrot, Vollkornreis, Nudeln, Haferflocken), Kartoffeln und auch andere Beilagen (z. B. Couscous, Bulgur oder Grünkern) liefern Kohlenhydrate und enthalten pflanzliches Eiweiß. Fünf Portionen Obst und Gemüse jeden Tag liefern viele Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Je bunter und vielfältiger, desto besser.
Tierische Lebensmittel sowie Öle und Fette, Hülsenfrüchte und Nüsse stehen in der Mitte der Pyramide und sollten demnach regelmäßig, aber in moderaten Mengen verzehrt werden. Milch und Milchprodukte (z. B. Joghurt, Käse) liefern hochwertiges tierisches Eiweiß, B-Vitamine, Calcium und Jod. Nüsse und Saaten versorgen uns mit wertvollen Fettsäuren. Verschiedene tierische und pflanzliche Eiweißlieferanten (Hülsenfrüchte, Fleisch, Fisch und Ei) werden als ein Portionsbaustein zusammengefasst.
Süßigkeiten, Knabbereien und Snacks befinden sich an der Spitze der Pyramide und sollten sparsam verzehrt werden.
Was ist eine Portion?
Jeder Baustein der Ernährungspyramide steht für eine Portion, alle Bausteine zusammen bilden einen Tag ab. Das Maß für eine Portion wird mit alltäglichen Messgrößen, wie z. B. einem Löffel oder einem Glas, abgeschätzt. Auch die eigene Hand kann dabei helfen, das richtige Maß zu finden. Weitere Informationen zur Bestimmung der Portionsgröße: Ernährungspyramide - Wie viel esse ich wovon?
Den Kochlöffel selbst schwingen – frisch kochen ist angesagt
Wo Zutaten wie frisches Obst und Gemüse, z. B. auf dem Wochenmarkt oder beim Erzeuger eingekauft werden, bleiben Zusatzstoffe weitestgehend außen vor. Wissen, was drin ist - Selbst Gekochtes steht für eine weitgehend natürliche Kost mit einem Minimum an unerwünschten Fremd- oder Hilfsstoffen. Tiefkühlpizza, Tütensuppe und andere Fertiggerichte enthalten meist erheblich mehr Fett, Salz, Zucker und weniger Nährstoffe als frische Lebensmittel. Farb- und Konservierungsstoffe als Zusatzstoffe peppen Fertigprodukte auf. Tütengerichte werden oft erst genießbar, wenn gewisse Geschmacksverstärker und Aromen für einen intensiven, industriell hergestellten Geschmack zugesetzt sind. Fertigessen belastet durch seine aufwändige Herstellung auch das Klima.
Regelmäßige Bewegung
Regelmäßige körperliche Aktivität sollte Teil eines gesunden Lebensstils sein, um das Risiko von Krankheiten zu senken und das Wohlbefinden zu steigern. Kostenlose Bewegungsaktionen und Bewegungsmöglichkeiten in Rheinland-Pfalz bietet die zum Beispiel die Landesinitiative “Land in Bewegung”.