Pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sind vielseitig einsetzbar und enthalten zahlreiche gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe. Sie sind reich an Mineralstoffen, Vitaminen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen und leisten damit einen wichtigen Beitrag, den Körper gesund zu erhalten.

Eat the rainbow!
Gemüse und Obst gibt es in allen Farben. Für die bunte Vielfalt sorgen die sekundären Pflanzenstoffe – auch Duft-, Würz-, Schutz- und Farbstoffe genannt, die mit ihren gesundheitsfördernden Wirkstoffen positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben können. Einige sekundäre Pflanzenstoffe können bspw. dazu beitragen, Entzündungen im Körper zu reduzieren und das Risiko für chronische Erkrankungen zu verringern. Sie werden außerdem mit präventiven Eigenschaften bezüglich Herz-Kreislauf-Erkrankungen und verschiedenen Krebsarten in Verbindung gebracht, können das Immunsystem stärken und die Abwehrkräfte des Körpers gegen Krankheitserreger verbessern. Darüber hinaus ist durch eine abwechslungsreiche und farbenfrohe Obst- und Gemüseauswahl die Zufuhr verschiedener Vitamine und Mineralstoffe automatisch gegeben.

So geht 5 am Tag!
Bei „5 am Tag“ handelt es sich um eine der bekanntesten Ernährungsempfehlungen, die besagt, täglich drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst zu verzehren.
Doch was genau ist eine Portion? Die eigene Hand bietet dafür das perfekte Maß und berücksichtigt gleichzeitig den individuellen Bedarf. Kinderhände sind kleiner, daher fallen auch die Portionsgrößen entsprechend kleiner aus als bei Erwachsenen. Bei kleinstückigem Obst und Gemüse entsprechen etwa zwei „hohle Hände“ dem Portionsmaß. 

Wie schafft man es, drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst in den Alltag zu integrieren?

Frühstücksinspiration

• Müsli/Joghurt mit Obst
• Gemüse-Sticks als Beilage zum Frühstücksbrot
• Gemüse-Aufstriche als Brotbelag

Zwischenmahlzeit oder Nachtischvariante
Gerade, wenn zwischendurch das Verlangen nach einem süßen Snack besteht, hilft meist schon die natürliche Süße der Früchte.

• Stückobst 
• Obstsalat der Saison
• Gemüse-Sticks mit Dip 
• Selbstgemachter Smoothie aus Obst- und Gemüsesorten (dabei die Obst- und Gemüsemenge beachten) 

Mittag- und Abendessen

• Gegartes Gemüse als Beilage oder in Form einer Pfanne, eines Auflaufs, Ofengemüse etc. 
• Soßen auf Gemüsebasis wie z. B. Tomatensoße
• Bunter Salatteller mit verschiedenen Komponenten
• Gemüsesuppen
• Wraps mit Gemüse

Den Kochlöffel selbst schwingen – frisch kochen ist angesagt
Wo Zutaten wie frisches Obst und Gemüse, z. B. auf dem Wochenmarkt oder beim Erzeuger eingekauft werden, bleiben Zusatzstoffe weitestgehend außen vor. Wissen, was drin ist - Selbst Gekochtes steht für eine weitgehend natürliche Kost mit einem Minimum an unerwünschten Fremd- oder Hilfsstoffen. Tiefkühlpizza, Tütensuppe und andere Fertiggerichte enthalten meist erheblich mehr Fett, Salz, Zucker und weniger Nährstoffe als frische Lebensmittel. Farb- und Konservierungsstoffe als Zusatzstoffe peppen Fertigprodukte auf. Tütengerichte werden oft erst genießbar, wenn gewisse Geschmacksverstärker und Aromen für einen intensiven, industriell hergestellten Geschmack zugesetzt sind. Fertigessen belastet durch seine aufwändige Herstellung auch das Klima und ist im Vergleich zu frischen Lebensmitteln in der Regel teurer. Gutes Essen mit frischen Kräutern und Gewürzen selbst zuzubereiten, ist nicht kompliziert und muss auch nicht lange dauern.